5 zasad skutecznej redukcji [+moja sesja kobieca].

W dzisiejszym artykule wspólnie podsumujemy sobie miesiąc mojej redukcji 🙂 Opowiem Ci na co warto zwrócić uwagę w tym okresie, co działa, a co nie, pożegnamy się z kilkoma mitami, a wszystko to podam Ci w formie 5 zasad skutecznej redukcji. Mam sporo trafnych przemyśleń na ten temat, szkoda więc, by leżały i się kurzyły – a być może mogą Ci się przydać 🙂 Wszystko okraszone pięknymi zdjęciami zdolnej sashy.mudriakowej, u której kobiecą sesję zdjęciową zafundowałam sobie właśnie po miesiącu redukcji 🙂 Zapraszam Cię więc serdecznie do czytania (i oglądania!).

5 zasad skutecznej redukcji

Podsumowanie miesiąca mojej redukcji + sesja kobieca

Podstawą mojej redukcji było:

1. Ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego

To jest podstawa podstaw, bez tej wiedzy nie będziesz w stanie ruszyć z miejsca.

Mówiąc bardzo krótko, deficyt kaloryczny to nic innego jak ich ujemny bilans – możemy o nim mówić wtedy, kiedy zjadamy mniej kalorii niż spalamy. Prawidłowo obliczona wartość deficytu powinna brać zatem pod uwagę nie tylko kalorie, które przyswajamy wraz z posiłkami, ale również te spalane podczas zużywania energii (np. w ramach aktywności fizycznej).

Dla każdego ta wartość będzie inna, warto więc posiłkować się kalkulatorami, które można znaleźć w internecie. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej (trening siłowy ok. 2x w tygodniu) to około 2000 kalorii dziennie. Tyle powinnam dostarczać energii do organizmu, żeby utrzymać wagę. Jeśli jednak zależało mi, by zredukować wagę, powinnam utrzymać ujemny bilans kaloryczny na poziomie 1600 kalorii dziennie.

Początkowo skrupulatnie liczyłam kalorie i wpisywałam posiłki do aplikacji treningowej (np. Fitatu), z czasem jednak zaczęłam jeść intuicyjnie. W miarę zwiększania się mojej świadomości tego, ile posiłków dziennie mi służy, postępowania w dni treningowe i nie-treningowe oraz obserwacji mojego samopoczucia. Warto mieć jednak świadomość, że bez deficytu kalorycznego ≠ nie ma mowy o redukcji.

Przypominam, że jestem na Instagramie! @blondpanidomu – zachęcam do obserwacji

i

5 zasad skutecznej redukcji

Podsumowanie miesiąca mojej redukcji + sesja kobieca

2. Ograniczenie podjadania między posiłkami

Okazuje się, że na redukcji najlepiej służą mi 3 posiłki dziennie. I choć stawiam na mniejszą ilość posiłków, to za to serwuję sobie większe porcje, dzięki którym odczuwam sytość przez dłuższy czas 🙂

Trzy posiłki świetnie wpisują się w omawiany już kiedyś przeze mnie post przerywany, który w wersji 12/12 jest dość łatwy do zrealizowania. Jemy wówczas w okienku 12h/dobę, np. w przedziale 7-19, a następnie pościmy od 19-7. Ja sobie to okienko z czasem skróciłam i obecnie wygląda to u mnie tak, że ok. 8/9 jem śniadanie (w zależności od tego, czy jest to dzień treningowy), o 13/14 obiad i około 19 kolację.

Co do podjadania, to ten temat kiedyś był moją zmorą… omijałam „właściwe” posiłki, przez co ciągle podjadałam, a potem by chcąc schudnąć głodziłam się i nakręcałam błędne koło. W końcu zauważyłam, że kiedy jestem najedzona, to nie podjadam. Warto więc postawić na to, by Twoje posiłki były urozmaicone i sycące, dzięki czemu w ciągu dnia nie będziesz tak silnie odczuwać głodu.

Staraj się najadać do syta (ale bez poczucia przejedzenia!) i postaw na produkty o wysokim indeksie sytości – okazuje się, że ziemniaki potrafią nasycić nas na dłużej niż np. makaron 😉 TUTAJ pisałam więcej na temat nawyków, które realnie pomogą Ci schudnąć.

3. Budowanie nawyków na lata, nie „do lata”

Gorąco zachęcam Cię do opierania swojej diety na zdrowych i pełnowartościowych produktach. W internecie znajdziesz naprawdę całą masę inspiracji na posiłki – to może być dla Ciebie super punkt wyjścia. Z czasem, kiedy spróbujesz nowych produktów i zaczniesz odżywiać się w inny sposób… po pewnym czasie się do tego przyzwyczaisz. Ja wiem, że na redukcji najłatwiej jest rzucić wszystko i ograniczyć się do jedzenia kilku potraw, w kółko tych samych, ale uwierz mi – to droga donikąd. NAPRAWDĘ można odżywiać się zdrowo i pysznie – nawet na redukcji 😉

O ile deficyt i prawidłowe odżywianie są kluczowym czynnikiem na redukcji, to nie jedynym… jest nim także aktywność fizyczna, którą zarówno tu, jak i w moich socialach pokazuję praktycznie NON STOP. Co jednak najważniejsze (jak w nazwie tego punktu) budujemy formę NA LATA, a nie NA LATO!

Regularna aktywność fizyczna nie ma być jedynie przymusem ograniczonym czasowo (tylko w czasie redukcji), ale kolejnym z Twoich nawyków! To absolutnie nie musi być trening siłowy, jeśli za nim nie przepadasz. Ja nie lubię biegać – i co z tego? 😉 Możesz postawić na taniec, rower czy pływanie. Ale zachęcam – otwórz się też na nowe, nie musisz kurczowo trzymać się swojej strefy komfortu 😉

Daj sobie czas, a sama zobaczysz, że o wiele lepiej jest włączyć coś nowego do swojego życia NA STAŁE niż wiecznie gonić za czymś „na chwilę”. I jeszcze jedno – jeśli się potkniesz, to nie poddawaj się od razu. Nie zaprzepaszczaj wszystkiego, co zrobiłaś BO RAZ CI SIĘ NIE UDAŁO – jeden zły moment o niczym nie świadczy! Porażka jest wpisana w nasze życie, w redukcję również 😉

Przeczytaj jeszcze: Jak zmotywować się do ćwiczeń?

5 zasad skutecznej redukcji

Podsumowanie miesiąca mojej redukcji + sesja kobieca

4. Mądre obchodzenie się ze słodyczami

Kolejną z 5 zasad skutecznej redukcji będzie super tip ode mnie (DZIAŁA!): nie kupuj słodyczy i nie trzymaj ich w domu! Z doświadczenia wiem, że jeśli czegoś nie mam w domu, to tego nie zjem – brzmi całkiem logicznie, prawda? 😉

Nie chodzi tu jednak o to, by rzucać słodycze i przekąski całkowicie – system „wszystko albo nic” nie sprawdza się NIGDY! – ale by podchodzić do tego tematu świadomie. Świadomie, czyli albo wlicz taką przekąskę w Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i/lub stawiaj na niskokaloryczne wybory!

Na redukcji nauczyłam się czytać składy wyjątkowo wnikliwie i okazało się, że zamiast paczki ulubionych Lays’ów, które mają około 1000 kcal, mogę zjeść super chipsy z Lidla, które mają ich niespełna 200 w paczce 😉 Najbardziej smakują mi Loopea’s o smaku papryki, ale są też inne smaki (i rodzaje).

Pamiętaj, że żeby nie podjadać, Twoje codzienne posiłki muszą być ATRAKCYJNE. Ja niezmiennie polecam na śniadanie przepyszny, sycący i o wysokiej zawartości białka proteinowy kleik mocy, który w ostatnim roku bił rekordy popularności na moim blogu 🙂 Grunt to świadomość, a jak już przy świadomości jesteśmy to warto jeszcze porozmawiać o celu…

5. Posiadanie przemyślanego wcześniej CELU

Uważam, że super jest go mieć, choćby po to by w poukładać sobie w głowie PO CO TO WSZYSTKO.

By w trudnych chwilach móc wrócić do swoich założeń, by po czasie móc je zweryfikować czy sobie podsumować. O świadomym wyznaczaniu celów i intencjonalnym planowaniu pisałam już bardzo obszernie w niedawnym artykule na blogu (TUTAJ). Wspominam tam też m.in. badanie potwierdzające, że osoby, które precyzyjnie planowały sposób osiągnięcia swoich celów, były bardziej skuteczne w ich realizacji!

Dla mnie całym CLUE jest czerpanie przyjemności – a jak będzie Ci z czymś mega po drodze, to i chęć do realizacji celów się znajdzie. W moim przypadku było to odnalezienie swojej ulubionej aktywności fizycznej. Okazał się nią być trening siłowy i obecnie jest już zakorzeniony głęboko w moim krwioobiegu 😉 Moim głównym celem było i wciąż jest CZUCIE SIĘ LEPIEJ ZE SOBĄ.

Cudowne to uczucie być coraz bardziej sprawną i silną. Trenować z pasji, z chęci, a nie za karę. Kiedyś nie mogłam się zmusić do aktywności fizycznej, a jedynym motywatorem była dla mnie wizja bycia jeszcze chudszą. Nigdy nie przypuszczałabym, że życie może być aż tak przewrotne. Okazuje się, że ciało może być sprzymierzeńcem, a nie wrogiem i jeśli tylko potraktujemy je z miłością, to ono odwzajemni się nam tym samym 🙂

Więcej o tym, jak identyfikować swoje cele, radzić sobie z zero-jedynkowym podejściem w myśl zasady „wszystko albo nic” i świadomie budować swoją codzienność znajdziesz w mojej książce „50 lekcji zmieniających życie. E-book motywacyjno-rozwojowy dla chcących żyć lepiej.”

5 zasad skutecznej redukcji

Podsumowanie miesiąca mojej redukcji + sesja kobieca

Podsumowując… ten miesiąc redukcji nie należał do najłatwiejszych, ale na pewno mocno otworzył mi oczy. Bo jednak, czy tego chcemy czy nie – wszystko zaczyna się w głowie.

Dowiedziałam się w tym czasie wiele o sobie, o tym czego potrzebuje moje ciało i jak reaguje na zmiany. Choć kompletnie przestałam się ważyć, to w miesiąc redukcji zrzuciłam ponad 3 kg i pewnie sporo więcej w obwodach ciała – bo to po prostu widzę po ubraniach i czuję po sobie 🙂 Spróbowałam też wielu nowych potraw i nabrałam apetytu na więcej 🙂

Postanowiłam coś w końcu zrobić z moim wykształceniem i ponad 1,5-rocznym kształtowaniem sylwetki na treningach i… mam sporo planów na siebie. Zamierzam tworzyć tutaj więcej w sekcji TRENING&DIETA, podrzucać Ci sporo pysznych FIT przepisów, dalej dzielić się pomysłami na ćwiczenia i nawet dalej się w tej sferze kształcić 😉 Ale ja nie z tych co dużo mówią, a mało robią, więc… DALEJ DZIAŁAM 🙂

I mam nadzieję, że z Tobą na pokładzie?

Pssst! Zapisz się do mojego newslettera >>TUTAJ<< to jako pierwsza dowiesz się o tym, co planuję 🙂 Nie wysyłam maili jakoś super często, nie spamuję, za to podsyłam info o nowościach, kody rabatowe do mojego sklepu i masę inspiracji 🙂