Zdrowe grillowanie – 7 sprawdzonych zasad

Spożywanie potraw z grilla budzi wiele kontrowersji dotyczących ich znaczenia dla organizmu człowieka. Dzisiaj mam dla Ciebie aż 7 pomysłów na zdrowe grillowanie, o których w miniony wtorek opowiedziałam w „Pytaniu na Śniadanie”. Mam nadzieję, że zapoznasz się z każdym z nich i już od tego weekendu wdrożysz w życie!

 

Trochę teorii

 

Związki należące do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) mogą przenikać do żywności z powietrza, gleby i wody, a także w wyniku niektórych procesów związanych z przetwórstwem. Do najczęściej spotykanych w żywności należą: fenantren, antracen, piren, fluoroantren, chryzen, benzo-a-piren i benzo-a-antracen. Ze względu na swoją toksyczność, największe obawy budzi benzo-a-piren, który jest bardzo rozpowszechniony i wykazuje działanie mutagenne oraz rakotwórcze (co nie oznacza, że inne węglowodory nie wykazują podobnego działania).

Do organizmu człowieka przenikają one głównie poprzez drogi oddechowe (palenie papierosów) i przewód pokarmowy (żywność), a w szczególnych przypadkach nawet poprzez skórę. Zależnie od drogi przenikania obserwuje się zmiany nowotworowe w różnych narządach. Dużo WWA zawierają produkty ogrzewane na otwartym ogniu (grillowane) i wędzone.

Jednak (co obserwuję bardzo często) niewiele osób przy tak przyjemnej wizji weekendowego obiadu zastanawia się, jak to, co zaraz wyląduje w naszych żołądkach wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie. W związku z tym, warto się głębiej zastanowić: czy jesteśmy w stanie zrobić cokolwiek, by spożyty posiłek nam nie zaszkodził?

 

 

Zasady zdrowego grillowania

 

1. Produkty mięsne dobieraj z rozwagą

Decyduj się tylko i wyłącznie na mięso świeże, wiadomego pochodzenia oraz chude. Ograniczaj dodatek tłuszczu do marynat. Pamiętaj o tym, że im mniej tłuszczu wyląduje na tacce (zarówno tego z mięsa, jak i dodanego w czasie przygotowań), tym mniej szkodliwych związków się wytworzy i wartość kaloryczna potrawy będzie niższa. Mięso krój na niezbyt duże kawałki, dzięki czemu upiecze się równomiernie, a czas obróbki w wysokiej temperaturze skróci się.

Redukcję WWA można także uzyskać stosując wstępne ogrzewanie mięsa przed grillowaniem. Produkt można częściowo podgotować w kuchence mikrofalowej (lub podpiec w piekarniku), a na grillu jedynie dopiec. Już bardzo krótkie (1-2 min.) podgrzanie mięsa do temp. jego wnętrza na poziomie ok. 70˚C pozwala na nawet 100% redukcji zawartości WWA (głównie dzięki skróceniu czasu grillowania). 

 

2. Nie stosuj gotowych podpałek chemicznych, ropy i parafiny

Ułatwiają one rozpalenie ognia, ale zawarte w nich chemikalia będą osadzać się na grillowanej żywności. O wiele lepsze będą te naturalne, spalające się całkowicie bez wydzielania jakichkolwiek zapachów. Do palenia najlepiej stosować przeznaczony do tego celu węgiel drzewny, brykiet lub drew drzew liściastych. Nie zaleca się używania drewna z drzew iglastych lub szyszek – ze względu na znaczną zawartość żywicy, której spalanie wiąże się z wytwarzaniem szkodliwych związków.

 

 

3. Używaj tacek

Należy w miarę możliwości jak najbardziej uniemożliwić kontakt wytapianego z mięsa tłuszczu z żarem. Można to osiągnąć, stosując powszechnie dostępne aluminiowe tacki, które stworzą skuteczną barierę pomiędzy żarem i mięsem, a także wychwycą większość wytapianego tłuszczu, co ograniczy jego dalsze przemiany. Jeszcze raz podkreślę, że ten tłuszcz (chociaż przez wielu lubiany) jest w dużym stopniu zanieczyszczony WWA i nigdy nie powinien być spożywany! Tego typu tacki są dziurkowane lub żłobione w taki sposób, aby tłuszcz nie spływał bezpośrednio do żaru, a jednocześnie zapewniona była odpowiednia cyrkulacja powietrza.

Równie dużą redukcję poziomu szkodliwych związków uzyskuje się grillując mięso zawinięte w folię aluminiową.

 

4. Grilluj z głową

Potrawy należy układać na grillu z dobrze rozżarzonym węglem (gdy pokrywa się szarym popiołem, tj. po ok. 25 minutach). Jeżeli możemy nad żarem utrzymać rękę przez 3-4 sekundy – grill jest bardzo dobrze nagrzany, jeśli tylko przez 1 sekundę – żar jest zbyt gorący. Opiekanie mięsa bezpośrednio nad otwartym ogniem, prowadzące do drastycznego wzrostu zawartości w nim benzo-a-pirenu i pozostałych WWA jest wręcz niedopuszczalne!

Niewłaściwym będzie także stosowanie zbyt niskiej temperatury. Z surowcami żywnościowymi pochodzenia zwierzęcego zawsze wiąże się obecność bakterii chorobotwórczych, jak np. Salmonella spp., Escherichia coli, Staphylococcus aureus czy Clostridium perfringens. Pieczenie mięsa na ruszcie zbyt krótko, ale w zbyt wysokiej temperaturze sprawi, że tylko zewnętrzne warstwy mięsa zostaną poddane działaniu temperatury zapewniającej eliminację wegetatywnych form tych patogenów. Należy więc przestrzegać odpowiedniego czasu obróbki termicznej.

 

 

5. Kontroluj proces grillowania

Pamiętaj, że nadmiernie wysuszone mięso ma niewiele wartości odżywczych i jest ciężkostrawne, a porcji spieczonych i przypalonych nie powinnaś spożywać w ogóle, ponieważ substancje zgromadzone w zwęglonej powłoce mogą być rakotwórcze!

Nie zapomnij również, że nad grillowanymi potrawami nie należy się pochylać! Powstający podczas grillowania dym również zawiera wiele frakcji toksycznych związków o działaniu kancerogennym.

 

6. Zachowaj umiar

Teoretycznie, przeznaczona do spożycia porcja mięsa powinna być wielkości dłoni bez palców. W praktyce jest różnie – każdy jednak powinien znać swoje możliwości i nie przejadać się. Pamiętaj również, że grillowanie mięso nie powinno być jedynym elementem posiłku. Dla jego urozmaicenia warto przygotować sałatki warzywne lub owocowe.

Zdrowe grillowanie w swoim menu nie powinno zawierać alkoholu. Jednak dla miłośników biesiadowania w jego towarzystwie wyjątkowo mogę polecić wino – najlepiej czerwone i tylko w umiarkowanych ilościach (max. dwie lampki).

 

 

7. Czyść ruszt po każdym użyciu!

Najlepiej, kiedy jest jeszcze ciepły (ale nie gorący) – wtedy pójdzie Ci to sprawnie i szybko. Nie zwlekaj więc z tą czynnością, poczekaj, aż grill trochę przestygnie i zabierz się za jego czyszczenie.

---

Zobacz, jak pokazywałam sposób przygotowania roztworu do czyszczenia w „Pytaniu na Śniadanie”. Tutaj znajdziesz link do nagrania.

---

Bardzo ważne! Pamiętaj o dokładnym wypłukaniu detergentu oraz wysuszeniu grilla, najlepiej ręcznikiem papierowym. Takie działanie skutecznie zabezpieczy go przed rdzą.

 

 

Podsumowując: potrawy z grilla są atrakcyjne i smaczne, ale ich wpływ na nasze zdrowie nie jest zbyt korzystny. Podczas grillowania żywności powstają związki szkodliwe, a efekty toksykologiczne mogą ujawnić się dopiero za kilkanaście lub kilkadziesiąt lat. Nie musimy całkowicie rezygnować z grillowanych rarytasów, ale warto uświadomić sobie zagrożenia związane z tym sposobem przygotowywania żywności i w odpowiedni sposób je ograniczyć.

---

Zobacz też: Przepisy na potrawy z grilla

---

Źródła:

J. Gawęcki (red.): Żywienie człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu, Warszawa 2011, s. 457

M. Kuchlewska: Zdrowe grillowanie. Informator Masarski, 2016, 5, s. 40-48.