Redukcja – jak powinna wyglądać? Podsumowanie 4 miesięcy redukcji

Dzisiaj przychodzę do Was z wyczekiwanym przez wielu wpisem, w którym podsumowuję mój proces redukcyjny. Na redukcję weszłam dokładnie 12.02, a zakończyłam ją 6.06, czyli niespełna 4 miesiące później. Dla niektórych może to być długo, dla innych krótko – dla mnie najważniejsze jest to, że udało mi się osiągnąć zamierzony cel, a nawet więcej 🙂 Jak to się stało, że moja redukcja zakończyła się sukcesem? Ile udało mi się schudnąć w tym czasie? O tym wszystkim opowiem Wam w tym tekście, będą oczywiście zdjęcia przed i po, wykres spadku wagi, a także co najważniejsze – przegląd moich tipów redukcyjnych, które naprawdę działają 🙂 Zapraszam zatem do czytania!

Redukcja – jak powinna wyglądać? Podsumowanie 4 miesięcy redukcji

Zacznę od tego, że przede wszystkim, by przeprowadzić tę redukcję świadomie i zdrowo, musiałam najpierw poukładać sobie w głowie.

Swoją przygodę ze sportem zaczęłam we wrześniu 2022 roku i od tej pory zaliczyłam wiele wzlotów i upadków. Miałam problemy z motywacją (pisałam o tym TUTAJ), postrzeganiem swojego ciała (TUTAJ), próbowałam jeść intuicyjnie (TUTAJ) i długo szukałam realnego celu sylwetkowego (TUTAJ). Przeszłam zatem długą drogę, zdecydowanie. Co jednak chciałabym, żeby wybrzmiało najbardziej, to to, że zawsze myślałam, że muszę się zajeżdżać, żeby schudnąć, ale okazało się, że MOŻNA INACZEJ.

Przede wszystkim zamieniłam MUSZĘ na CHCĘ.

Bo o ile zawsze powtarzam, że dycyplina >> motywacja, to nic się nie zadzieje samo i jeśli tak naprawdę tego nie chcesz. Warto zatem na start popracować nad mentalem i podejść do procesu redukcji z głową.

Ja w tę redukcję weszłam z konkretnym celem (wiedziałam ile chcę zrzucić) i planem (dietetycznym i treningowym) oraz świadomością, że planuję to zrobić DLA swojego ciała, a nie PRZECIWKO niemu. Bo wiecie, gdybym chciała schudnąć dla schudnięcia, mogłabym to zrobić szybciej i łatwiej – jak kiedyś. Mogłabym stosować głodówki, a potem mierzyć się z napadami na jedzenie i być może również osiągnęłabym swój cel.

Teraz jednak jestem mądrzejsza o wiedzę, że MASA CIAŁA nie równa się jego WYGLĄD i przede wszystkim JAKOŚĆ. Chciałam przeprowadzić tę redukcję w formie zdrowego, jakościowego dla mojego ciała i głowy procesu. Okej, cyferki na wadze były jakimś wyznacznikiem, ale nie jedynym! Nie ważyłam się codziennie, tylko raz na jakiś czas, dawałam sobie chwile na zwolnienie tempa i nie fokusowałam się na redukcji jak na jedynym swoim celu życiowym.

Co więcej, wiedziałam, że to PROCES, więc będzie trwał – i nie zakładałam sobie, że schudnę tyle i tyle w takim i takim czasie. Nie narzucałam na siebie presji, nie rozliczałam się, tylko zaufałam procesowi. Może się powtarzam, ale serio suma małych rzeczy złożyła się u mnie na naprawdę duży efekt 🙂

Kiedyś bardzo łatwo się poddawałam nie widząc natychmiastowych efektów albo rezygnowałam przy każdym najmniejszym potknięciu. Teraz potykam się bardzo często, ale totalnie mnie to już nie wzrusza, otrzepuję się i idę dalej – to się nazywa dyscyplina & konsekwencja. Czasem robię mały krok wstecz, ale wiem, że zaraz zrobię kolejne dwa w przód. Serio – może ten wstęp być dla kogoś przydługi, ale moim zdaniem bez poukładania sobie w głowie, nie ma mowy o osiągnięciu wymarzonego celu.

Redukcja – jak zacząć?

CEL – to podstawa, musisz mieć w głowie choć draft tego, co chcesz osiągnąć. Ustal mniej więcej, ile chcesz schudnąć i w jakim czasie. Czy zależy Ci tylko na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, czy nad którymiś partiami ciała chcesz dodatkowo popracować?

Nie sugeruj się moim procesem redukcji w 100% – każdy może mieć zupełnie inny cel!

Ja kiedyś bardzo chciałam być chuda i nie rozumiałam, jak to możliwe, że ktoś chodzi na siłownię i chudy nie jest 😉 Nie mieściło mi się to w głowie, że moja trenerka fitness wciąż nie ma takiego ciała jak to moje wymarzone, skoro trenuje tak długo i ma tyle sportu w swoim życiu. Wówczas jedynym akceptowalnym dla mnie kanonem była figura typu skinny i serio nie rozumiałam, jak ktoś może nie myśleć tak samo i nie chcieć tego co ja 😉

Jedną z tych rzeczy, której nauczyłam się trenując siłowo jest to, że KAŻDY MOŻE MIEĆ INNY CEL SYLWETKOWY! Każdy! Każdy ma inny gust, kompleksy i dąży do innych efektów. Coś, co dla mnie jest super, dla innej osoby może niekoniecznie takie być. Ale nie byłam taka mądra na początku, to wszystko przyszło z czasem 😉 Teraz mam o wieeeele większe zrozumienie dla innych – because I been there, done that – i co jeszcze ważniejsze: lepiej rozumiem siebie i swoje własne cele 🙂

No dobra, zatem przechodząc do konkretów: podrzucam Wam 10 sprawdzonych i skutecznych redukcyjnych tipów. Niech Wam służą 🙂

i

Sprawdzone tipy na redukcję – co tak naprawdę działa?

1/ Deficyt kaloryczny

Ustalenie odpowiedniego deficytu to coś, od czego warto wyjść. Mówiąc bardzo prosto: żeby schudnąć, trzeba być w deficycie kalorycznym. W tym celu musisz wyliczyć swoje CPM (ilość energii uwzględniająca wszystkie wydatki energetyczne zapewniająca utrzymanie aktualnej masy ciała) – dzięki czemu dowiesz się, ile kalorii dziennie musisz sobie dostarczać, by utrzymać aktualną masę ciała.

Następnie ustalasz poziom deficytu kalorycznego i odejmujesz tę wartość od CPM. Zazwyczaj jest to 200-500 kcal – zdrowa redukcja zakłada utratę od 0,5-1 kg tygodniowo. Więcej o deficycie pisałam TUTAJ. Przykładowo, jeśli Twoje CPM wynosi 2000 kcal, to spożywanie 1700 kcal dziennie zapewni Ci deficyt kaloryczny.

Dalej już „tylko” monitorujesz swoje postępy, ważysz się co jakiś czas (nie za często!) i oceniasz skuteczność redukcji. Ja swoje pomiary wpisywałam do aplikacji Fitatu i aplikacja automatycznie po dodaniu każdego nowego pomiaru dostosowywała mi nową wartość deficytu.

I co ważne – nie sugeruj się poziomem kcal innych osób! Każdy ma inne CPM, bo bierze ono pod uwagę również codzienną aktywność fizyczną – u mnie na końcówce redukcji dzienna kaloryka oscylowała na poziomie 2100 kalorii dziennie. A mimo to, redukcja postępowała świetnie – just trust the process!

2/ Post przerywany

Na ten temat napisałam cały artykuł, jeśli zatem planujesz go włączyć do swojego planu, to polecam mocniej zgłębić temat TUTAJ.

Mi stosowanie postu przerywanego bardzo pomogło w procesie redukcji. Ja stosowałam post typu IF w trybie 16/8, co polegało na tym, że jadłam przez 8 godzin w ciągu dnia, a po tym następowała 16-godzinna przerwa. Zaczynałam zatem jeść o godz. 10:00, a kończyłam ok. 18:00. Są jednak różne rodzaje postów, wszyscy też funkcjonujemy w różnych trybach, mamy różne prace i w ogóle sytuacje, zatem powtórzę się: to, co jest dobre dla jednej osoby, niekoniecznie zadziała również dla innej.

Mi jednak znacznie łatwiej było zacząć jeść później rano, niż np. zamykać okienko żywieniowe o 16 i od tej godziny nic już nie jeść do rana. Uprzedzam, że chwilkę zajmuje wejście w ten tryb i nauczenie organizmu funkcjonowania w inny sposób, natomiast po pewnym czasie wszystko się reguluje.

Ja obecnie wieczorem już nie czuję „ssania” na jedzenie, nie czuję głodu i co najważniejsze – nie objadam się na noc ponad miarę, a z tym „spustem” wieczorem zwykle miałam największy problem.

Przeczytaj jeszcze: Jak zmotywować się do ćwiczeń? 5 moich sposobów

i

Sprawdzone tipy na redukcję – co tak naprawdę działa?

3/ Przemyślana dieta

Trafiłam jakiś czas temu na taką myśl, że to, co dla innych jest dietą, w rzeczywistości jest prawidłowym żywieniem i nie mogłabym ująć tego lepiej.

Nie postrzegam teraz codziennego jedzenia jako środka do celu, tylko po prostu staram się jeść racjonalnie i różnorodnie. Wypróbowuję nowe przepisy, nie ograniczam się, bo już wiem, że nie tyje się od konkretnych produktów tylko od nadwyżki kalorycznej. Dopóki zatem będziesz się mieścić w ustalonym przez siebie deficycie kalorycznym – waga i tak będzie spadać.

W swoim sposobie żywienia (zatem nie na „specjalnej diecie”) nie wykluczałam zatem żadnej grupy produktów. Już od dłuższego czasu staram się jednak świadomie wybierać produkty spożywcze wysokiej jakości, z dobrym składem i różnorodne.  Celuję też w produkty i potrawy wysokobiałkowe, bo białko jest makroskładnikiem o wysokim indeksie sytości – co oznacza, że jego spożycie zapewnia uczucie „pełności” na dłużej.

Zatem dieta redukcyjna wysokobiałkowa jak najbardziej może wspierać w redukcji masy ciała. Temu, jak jeść intuicyjnie i sycąco poświęciłam cały akapit TUTAJ. Aktualnie, od kilku miesięcy pracuję również nad e-bookiem redukcyjnym zawierającym przepisy wysokobiałkowej, zatem stay tuned! A najlepiej już teraz zapisz się do mojego newslettera >> ZAPISZ SIĘ <<, żeby jako pierwsza dowiedzieć się, jak już prace nad nim dobiegną końca 🙂

4/ Trening „redukcyjny”

Według rzetelnych źródeł wiedzy, trening siłowy na redukcji cechować powinna duża intensywność i różnorodność ćwiczeń, z większym naciskiem na ćwiczenia izolowane, superserie oraz cardio. Przykładem takiego treningu może być trening obwodowy FBW (full body workout), gdzie wykonujemy ćwiczenia z nieco mniejszym obciążeniem (50-60% ciężaru maksymalnego), ale przy większej ilości powtórzeń (12-20).

Ja mam nieco inne spojrzenie na redukcyjny trening siłowy – moim zdaniem celem na redukcji powinno być utrzymanie ciężaru, którym trenowało się wcześniej na masie czy utrzymaniu. Tak naprawdę dla samego procesu redukcji rodzaj treningu nie ma aż tak dużego znaczenia – faktycznie zgadzam się z podejściem 80/20, gdzie w 80% wpływ na spadek masy ciała będzie miał deficyt kaloryczny (dieta), a tylko 20% – aktywność fizyczna.

Oczywiście trening siłowy w moim procesie redukcji był jak najbardziej obecny, w zakresie 2-3 treningów w tygodniu + treningi na uczelni, natomiast moim zdaniem nie ma się co fiksować na konkretnym rodzaju treningu czy liczbie powtórzeń, żeby trening był „na redukcję”.

Siłownia, pośrednio owszem jest elementem wspierającym proces redukcji (spalając kalorie poprzez trening wprowadzamy się w większy deficyt), ale bez utrzymania deficytu kalorycznego i tak nie będziesz w stanie zredukować tkanki tłuszczowej. Tutaj wracamy do CELU – pytanie zatem, co nim dla Ciebie jest. Dla mnie, poza redukcją masy ciała było również utrzymanie siły oraz wyrzeźbienie sylwetki, dlatego trening siłowy był i jest obecny w tym procesie 🙂

i

Redukcja – jak powinna wyglądać?

5/ Celowana suplementacja

To kolejny temat – rzeka, natomiast również istotny w procesie redukcji. Silne podstawy naukowe w rozbudowie masy mięśniowej i poprawie wydolności stoją za takimi suplementami diety jak: monohydrat kreatyny i odżywki białkowe (np. izolat białka).

Kreatyna nie spala bezpośrednio tłuszczu, ale pomaga w zachowaniu masy mięśniowej oraz zwiększa siłę i wytrzymałość podczas treningów, a także wspiera regenerację = co przekłada się na efektywniejszą redukcję. Z kolei odżywki białkowe są źródłem aminokwasów egzogennych, które chronią tkankę mięśniową podczas redukcji + odpowiednie spożycie białka wspiera sytość (min. 1,6 g białka/ kg m.c.), zatem pośrednio również wspomagają proces redukcji.

Motywacja bywa kapryśna – raz jest, raz jej nie ma. Ale to właśnie dyscyplina pozwala działać nawet wtedy, gdy totalnie Ci się nie chce. I nie, to nie znaczy, że przez 4 miesiące byłam jak maszyna – też miałam gorsze dni i chwile zwątpienia. Tylko, że teraz potrafię już sobie z nimi radzić i nie rzucam wszystkiego, bo jakaś jedna rzecz mi poszła nie tak 😉

Przede wszystkim, traktowałam ten proces nie jak karę, ale formę troski o siebie – i to właśnie ta zmiana w głowie sprawiła, że nie potrzebowałam jakieś specjalnej siły woli, żeby pójść na trening czy zjeść coś wartościowego. To po prostu stało się moją codziennością – choć dawna ja w życiu by nie uwierzyła, że teraz tak mówię 🙂

i

Redukcja – podsumowanie 4 miesięcy redukcji

Czy warto było? Bez dwóch zdań – TAK. To był właściwie pierwszy proces redukcji w moim życiu, przez który przeszłam totalnie świadomie 🙂 Bez spiny, bez wygórowanych oczekiwań, step by step 🙂

Zredukowałam masę ciała o niespełna 9 kg (niżej podrzucam fotki „PRZED” & „PO”, jest też filmik TUTAJ), ale dużo ważniejsze dla mnie jest to, że czuję się nie tylko piękniejsza, ale też silniejsza i… po prostu lepiej w swoim ciele. Wiem, że jestem na dobrej drodze i nie kończę tej redukcji z myślą „ufff, nareszcie koniec”, tylko traktuję to jako proces dbałości o siebie, w którym trwam już 3 lata + i planuję wiele kolejnych 🙂

Jeśli jesteś gdzieś na początku tej drogi, pamiętaj: nie musisz być perfekcyjna. Wystarczy, że będziesz wytrwała. Trzymam za Ciebie kciuki! A jeśli chcesz, żeby Ci było raźniej – zostań ze mną na dłużej 🙂

i

Zdjęcia: BPD.Company

SPODOBAŁ CI SIĘ TEN WPIS? BĘDZIE MI BARDZO MIŁO, JEŚLI:

• zostawisz pod nim komentarz,
• polubisz mój fanpage na Facebooku,
• zaobserwujesz mój profil na Instagramie,
• dołączysz do mnie na TikToku.