Jak przestać się martwić? 5 skutecznych metod.

Dzisiaj chciałabym zaprosić Cię do tematu związanego z zamartwianiem się. Mam wrażenie, że w dzisiejszych czasach wiele z nas żyje w takim pędzie codzienności, że stres i różnego rodzaju zmartwienia stają się nieodłączną częścią naszego życia. Mierzymy się z bieżącymi trudnościami, jakie zsyła nam los, często czujemy się niewystarczające, porównujemy się do innych, towarzyszy nam poczucie beznadziei, a także zwątpienie w siebie i swoje możliwości. Mamy poczucie, że już nic lepszego nas nie spotka i zawsze wszystko widzimy w czarnych barwach. Jak więc przestać się martwić? Poznaj 5 sprawdzonych metod na radzenie sobie ze zmartwieniami.

Jak przestać się martwić?

Taki rodzaj niepokoju często jest ściśle powiązany z tzw. niską tolerancją niepewności. To poczucie, że jeśli czegoś nie wiemy na 100%, to na pewno skończy się źle. Chcemy wszystko przewidzieć, zaplanować co do najdrobniejszego szczegółu i usiłujemy przygotować się na każde niepewne wydarzenie.

W sytuacji, kiedy jednak czegoś nie wiemy to boimy się i próbujemy zmniejszyć naszą niepewność… właśnie poprzez martwienie się. Często wówczas zadajemy sobie pytanie pt. „A co, jeśli…”: „Co, jeśli nie dam sobie rady?”, „Co, jeśli mi nie wyjdzie?”, „Co o mnie ktoś pomyśli, jeśli…?”. Takie pytania są naprawdę blokujące, demotywujące i tylko niepotrzebnie nakręcają spiralę martwienia się.

Mówi się, że zmartwienia są jak pomidory – jeśli zwracasz na nie uwagę i pielęgnujesz w sobie, sprawiasz, że problemy zaczynają rosnąć coraz większe – jak pomidory. Już wiesz, o co mi chodzi? Problemy stają się większe i większe, jeśli tylko poświęcamy im swój czas i poprzez właśnie: martwienie się.

Jak więc przestać się martwić i zatrzymać stresujące myśli w codziennym życiu? Dziś mam dla Ciebie 5 moich ulubionych technik radzenia sobie ze zmartwieniami – zaczerpniętych z psychoterapii CBT 🙂

Oddziel opinie od faktów

To początkowo nie będzie łatwe, ale czasem wystarczy tylko zauważyć pojawiającą się negatywną myśli, złapać ją i przyjrzeć się jej chwilkę dłużej.

To bardzo ważne, by brać pod uwagę właśnie fakty, a nie opinie. Nie wierz we wszystko, co sobie pomyślisz! Ani myśli, ani opinie nie są faktami. To, że od razu zakładasz najgorszy scenariusz, nie oznacza wcale, że on się na pewno przydarzy – a już na pewno nie jest to fakt 🙂

Dla mnie już pierwsze podejście do procesu analizy moich myśli było szalenie ciekawe. Trochę jak z procesem sądowym, gdzie adwokat jednej strony przerywa drugiemu mówiąc do sądu: „Sprzeciw!”, „Brak związku” czy „Dowód ze słyszenia” – nie zawsze wszystko wiemy o danej sprawie i często pierwszy pogląd czy towarzyszące nam obawy nie mają nic wspólnego z rzeczywistością.

Jak radzić sobie ze zmartwieniami?

Co najgorszego może się stać?

Podejdź do swoich zmartwień z ciekawością. Zamiast „A co, jeśli nie dam sobie rady?” powiedz sobie: „Co najgorszego może się stać, jeśli spróbuję?”. Proste odwrócenie pytania, a jednak ma wielką moc 🙂 Bo może się okazać, że zupełnie NIC – a strach ma tylko wielkie oczy 🙂

Zwykle, kiedy się martwimy, zbyt często skupiamy się głównie na tym najgorszym możliwym scenariuszu. W takich sytuacjach pomóc może też szczere określenie jaka jest szansa na realizację tego najbardziej negatywnego scenariusza i czy faktycznie ten najbardziej negatywny = jest również tym najbardziej prawdopodobnym.

Pamiętaj też, że z każdej sytuacji jest wyjście, a czasem nawet z pozoru najgorsza sytuacja, z szerszej perspektywy może okazać się najlepszą z możliwych – mówię to z własnego doświadczenia 🙂 Czy za miesiąc, rok, 5 lat – wciąż będziesz myśleć o tym problemie?

Skup się na tym, co tu i teraz

Jeśli faktycznie uznasz, że sytuacja jest beznadziejna, warto zadać sobie bardzo konkretne pytanie: „Czy jestem w stanie coś z tym teraz zrobić?”.

Osadzenie się w teraźniejszości jest naprawdę pomocną metodą, która pozwala nam przypomnieć sobie, że nie na wszystko mamy wpływ. To z kolei, na co taki realny wpływ mamy, to nasze myśli i uczucia – tu i teraz. Czy rzeczywiście wybierzemy zamartwianie się, skoro i tak nic nie jesteśmy w stanie z jakąś sytuacją zrobić?

A jeśli jesteśmy – to zdecydowanie bardziej warto swoją energię i zaangażowanie skupić na tym, co tak naprawdę możemy zrobić, niż na zmartwieniach. Wiem, że brzmi to dość patetycznie, natomiast często takie poukładanie procesu myślowego w głowie potrafi być jednocześnie naprawdę odkrywcze. W tym wszystkim warto też myśleć o teraźniejszości – bo na to, co się już wydarzyło wpływu nie masz (i czasu nie cofniesz), a tego, co się wydarzy i tak nie jesteś w stanie przewidzieć.

To zaś, na co masz realny wpływ, to to jak się poczujesz i co zrobisz – czyli Twoje myślenie i działanie właśnie tu i teraz 🙂

Przeczytaj jeszcze: 5 interesujących rzeczy, których nauczyła mnie psychoterapia.

Jak przestać się martwić?

Odłóż zmartwienia na później

To jedna z technik dyfuzji, czyli dystansowania się od zmartwień. Jeśli niepokój i towarzyszące mu zmartwienia są częste i czujesz, że utrudniają Ci życie, być może przyda Ci się metoda „odkładania zmartwień”.

Spróbuj zwizualizować odkładanie swojego umysłowego bagażu na przepływające po niebie chmury. Przypomnij sobie, że martwiące myśli powstają w Twojej głowie, przez chwilę tam pobędą, ale później mogą w równie prosty sposób zniknąć. Ja często powtarzam sobie, że „Myśli są jak chmury, czasem trzeba pozwolić im odpłynąć”. Jeśli wizja odkładania zmartwień na chmury do Ciebie nie przemawia, spróbuj wymyśleć własną. Mogą to być na przykład balony wzbijające się w powietrze, albo liście unoszące przez strumień i znikające za zakrętem.

Jakiś czas temu przywoływałam tu też pewne buddyjskie przysłowie w tym temacie: „Myśli przychodzą i odchodzą. Nie podawaj im herbaty”. Myślę, że to najlepsza kwintesencja tego, co dzieje się z naszymi zmartwieniami.

Takie podejście pozwala uświadomić sobie, że wszystkie myśli są ulotne. My nie jesteśmy naszymi myślami, ani one nami. Podobnie jak nasze zmartwienia – nie są trwałe i w żaden sposób nas nie definiują.

Zaplanuj czas na martwienie się

Inną pomocną techniką w dystansowaniu się od stresujących myśli, jest planowanie czasu na martwienie się. Trochę jak Scarlett O’Hara mówiąca „Pomyślę o tym jutro”, Ty odłóż swoje zmartwienia na jutro.

To świetna metoda, która pozwala odsuwać nasze zmartwienia w czasie – daje dystans, czas na przemyślenia i oswojenie się z problemem. Podejście „Pomartwię się tym jutro” mocno studzi emocje, a w świetle kolejnego dnia, nawet najtrudniejsza sytuacja zyskuje łagodniejszy charakter.

Planowanie pory na zmartwienia trochę przywodzi mi też na myśl scenę z „Gotowych na wszystko”, kiedy Bree mówi o tym, że odkłada swoje problemy do pudełka i wraca do nich później, w dogodnym dla siebie momencie. W tej technice dystansowania się od zmartwień jest podobnie – ustal sobie konkretną porę, np. od 10:00-10:20 kolejnego dnia, kiedy oto będziesz (trochę na siłę) miała swój czas na zmartwienia. Myśl wtedy (i tylko wtedy!) o tym, co najgorszego może się wydarzyć, stwórz najczarniejszy scenariusz i wszelkie możliwe rozwiązania tej sytuacji.

To podejście pozwoli Ci uniknąć ciągłego zamartwiania się w ciągu dnia, ale też zapobiegnie kumulowaniu się negatywnych emocji. Polecam gorąco, sama często go używam 🙂

***

To tylko kilka technik, ale ich codzienna praktyka uczyni ten „niemartwiący się” sposób życia Twoją nową normą. Ja czasem łączę ze sobą kilka technik (oczywiście w zależności od sytuacji) i teraz skrócona analiza moich myśli wygląda na przykład następująco: „Czy to jest coś, na co mam wpływ?”, jeśli tak: „Co mogę zrobić z tym teraz, w tym momencie?”, a idąc dalej mówię sobie: „W takim razie pomartwię się tym jutro”.

Co jeszcze może być ważne (jeśli jak ja, jesteś perfekcjonistką) – nie ulegaj wewnętrznemu krytykowi, który zachęca Cię do tego, by drążyć owe zmartwienie właśnie teraz. To Ty tutaj decydujesz. Złap tę myśl, zaakceptuj ją i odłóż na później – bez wyrzutów sumienia i poczucia, że coś nad Tobą „wisi”. Powtarzając sobie: „Jutro też jest dzień i nawet jeśli dziś nie widzę sposobu, w końcu na pewno go znajdę” (jak Scarlett) unikniesz zamartwiania się – ale wciąż pozostaniesz w poczuciu, że coś w kierunku tej sprawy robisz 🙂 Trzymasz rękę na pulsie, a martwienie się przecież masz na jutro wpisane w grafik 😉

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny i któraś z zaproponowanych przeze mnie metod na to jak przestać się martwić zostanie wdrożona w Twoją codzienność 🙂 Koniecznie daj mi znać, która z nich najbardziej przypadła Ci do gustu i czy tego typu wpisy dotykające tematów psychoterapii, samorozwoju i selfcare są dla Ciebie ciekawe 🙂

Może zainteresuje Cię również: 22 wspaniałe cytaty, które zmotywują Cię do działania.