Post przerywany (IF) - wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć.

Kiedy tylko moja dieta pudełkowa dobiegła końca, ja już zaczęłam myśleć nad tym jak uzyskane efekty i wypracowane nawyki utrzymać w dłuższym okresie czasu. Zależało mi na czymś, co na stałe mogłoby wpisać się w mój styl życia, a nie być tylko krótkotrwałą zmianą. To właśnie wtedy zrozumiałam, że nie muszę daleko szukać – wystarczy, że wdrożę do mojego życia zachowania, które i tak (mniej lub bardziej świadomie) wykonywałam. Mój wybór padł na post przerywany – nie mówiło się o nim wówczas wiele, a właściwie dopiero ostatnio zaczęłam słyszeć cokolwiek na jego temat. W tym artykule znajdziesz wszystko to, co musisz wiedzieć, aby zacząć.

Post przerywany (IF) – wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Post przerywany – czym różni się od głodówki?

Mówiąc w dużym uproszczeniu: podczas głodówki nie jemy nic, natomiast podczas postu – jemy co chcemy, ale w ściśle określonym czasie. Rozróżnia się kilka rodzajów postów ze względu na rodzaj ograniczenia, np. TRF czyli karmienie ograniczone czasowo (jemy codziennie w określonych godzinach) czy np. IMF – właściwy post przerywany (z dniami głodówki).

Post przerywany (IMF) zakłada głodówki całkowite lub dostarczanie mniej niż 60% dziennego zapotrzebowania – taki scenariusz dotyczy 2-3 dni tygodnia, natomiast w pozostałych dniach zezwala się na dostarczanie kaloryczności wedle uznania. Tutaj możemy wyróżnić post naprzemienny (dzień jedzenia i dzień postu na zmianę) lub np. metodę 5:2 (czyli 5 dni jedzenia i 2 dni postu).

Dzisiaj jednak chciałabym się skupić na najpopularniejszym i najczęściej kojarzonym z postem przerywanym typem czyli postem przerywanym (IF), który zalicza się do TRF (karmienie ograniczone czasowo).

Chciałabym na wstępie zaznaczyć, że jakikolwiek post przerywany nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla kobiet w ciąży i karmiących, diabetyków, osób z zaburzeniami odżywiania czy takich, które chcą utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową. Tak naprawdę wszystkie modyfikacje w obrębie naszej diety powinniśmy dostosowywać do siebie, swojej sytuacji zdrowotnej, a w niektórych przypadkach nawet w ramach konsultacji lekarskiej.

W dzisiejszym artykule prezentuję jedynie swój punkt widzenia i opowiadam w jak łatwy sposób wprowadziłam prostą formę postu przerywanego do swojego życia.

Post przerywany (IF) – wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Czym jest post przerywany?

Post przerywany (ang. intermittent fasting) to taki model żywieniowy, który zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie. Przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia odmawiamy sobie posiłków, natomiast w czasie postu możemy spożywać napoje pozbawione kalorii.

Tutaj również wyróżnia się kilka wariantów takiego „przerywanego” jedzenia, jednak grunt to dostosować post do naszego trybu życia.

Post dwunastogodzinny – 12/12

polega on na tym, że jemy przez 12 godzin, a później następuje okienko, w którym pościmy. Jest to o tyle łatwe do zrealizowania, że spokojnie możemy w tym czasie zmieścić 4/5 posiłków w ciągu dnia i nie czuć głodu. Przykładowo, można jeść np. w przedziale 7:00-19:00, a następnie pościć od 19:00-7:00. Ten wariant to jednak dobre rozwiązanie dla początkujących, bo właściwie w ten sposób powinniśmy się odżywiać bez specjalnego nazywania tego postem 😉

Post szesnastogodzinny – 16/8

to post, który ja stosuję. Polega on na tym, że je się przez 8 godzin w ciągu dnia, a po tym następuje 16-godzinna przerwa. Być może brzmi trudno, ale w rzeczywistości wcale takie nie jest! To jednak opcja dla średniozaawansowanych, warto więc na początek spróbować tego 12/12, a później np. zrezygnować ze śniadania lub kolacji (w zależności od wybranego przedziału przerwy).

Przeczytaj jeszcze: Jak się pozbyć cellulitu? Bandaże Arosha i moja metamorfoza.

Post przerywany (IF) – wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Post przerywany – moje doświadczenia

Mi – z uwagi na to, że jem dość późny i syty obiad – zdecydowanie najłatwiej było zrezygnować z kolacji. Obecnie wygląda to tak, że śniadanie zjadam ok. 9:30 (kiedy już dzieci pójdą do placówek, jestem po krótkim treningu itp.), a maksymalnie do 17:30 ostatni posiłek. Zwykle jest to właśnie obiado-kolacja, a w ciągu dnia przygotowuję sobie lekki lunch lub jakąś zdrową przekąskę.

Pierwsze dni były trudne, ale z każdym kolejnym dniem było mi coraz łatwiej. Teraz już zupełnie nie czuję potrzeby, żeby jeść późno. To dla mnie spora zmiana, bo kiedyś moją ulubioną porą dnia na jedzenie były właśnie wieczory.

To właśnie wtedy zjadałam sporą kolację (często był to największy posiłek w ciągu dnia), a później jeszcze serwowałam sobie deser lub słoną przekąskę. Teraz absolutnie tego nie ma, ale co najważniejsze – zniknęło uczucie głodu. Warto więc spróbować przetrwać pierwsze dni, tak by później móc cieszyć się lekkością podczas kładzenia się spać oraz brakiem ssania w żołądku po przebudzeniu.

W diecie IF jest to o tyle dobrze pomyślane, że nie musimy sobie niczego odmawiać, ba, wręcz powinniśmy jeść (najlepiej wartościowe i sycące) posiłki, tak by uniknąć chęci na wieczorne podjadanie. To właśnie niska kaloryczność posiłków w ciągu dnia jest przyczyną kompulsywnego napadu głodu wieczorem!

Warto więc podczas postu stosować kilka prostych zasad zdrowego żywienia:

Post przerywany (IF) – wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Zasady postu przerywanego

Pilnuj okna żywieniowego – to całe „clue”, jeśli więc nie czujesz się na siłach – zacznij od metody 12/12 i stopniowo wydłużaj czas trwania postu na miarę własnych możliwości.

Jedz mądrze – nie musisz, ale możesz 🙂 W czasie okna jedz regularnie (aby utrzymywać poziom cukru na stałym poziomie), nie dopuszczaj do zbyt długich przerw między posiłkami i stawiaj na wartościowe i zbilansowane posiłki (odpowiednia podaż kalorii i makroskładników – tłuszcze, węglowodany, białka).

Pamiętaj! – post nie zakłada specjalnej diety ani nie mówi o tym, jakie posiłki powinniśmy sobie dostarczać, natomiast chciałabym zaakcentować, że odpowiednia jakość dostarczanych pokarmów jest niesamowicie ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu¹.

Uważaj co pijesz – woda jest jak najbardziej dozwolona w czasie postu, a nawet wskazana. [TUTAJ przeczytasz więcej o tym dlaczego picie wody jest tak ważne i ile właściwie powinniśmy jej pić]. Dodatkowo, można pić np. kawę lub herbatę, ale bez kalorii (czyli cukru i mleka). Najlepiej nawet w czasie okna żywieniowego odstawić cukier, a tym bardziej sztuczne słodziki czy słodkie napoje.

Dostosuj okno do swojego rytmu dnia – niektóre osoby nie lubią lub wręcz nie potrafią jeść wcześnie rano, dlatego np. w wariancie 16/8 zdecydowanie bardziej wolałyby pominąć śniadanie i jeść w przedziale 12:00-20:00. Warto więc dopasować wybraną metodę i przedziały godzinowe do siebie i potrzeb swojego organizmu.

Z mojego doświadczenia jednak lepiej jest, aby czas spożywania posiłków przypadał raczej w pierwszej niż drugiej części dnia – jest to dużo korzystniejsze pod względem gospodarki węglowodanowej (w kolejnym punkcie opowiem więcej na ten temat). Myślę, że też psychicznie jest łatwiej odmówić sobie kolacji niż wyjść z domu rano i funkcjonować bez śniadania.

Nie podkręcaj samodzielnie założeń wybranego wariantu – pamiętaj, że zdrowy post przerywany ma być uzupełnieniem czy też harmonogramem, a nie dietą samą w sobie. Naprawdę nic to nie da, jeśli będziesz jeść w trybie 20/4 czyli tzw. „dieta wojownika” (4 godziny posiłku i 20 postu) i to w sposób niezdrowy.

„Pochłonięcie” dziennego zapotrzebowania w 1 posiłku w tak krótkim czasie może doprowadzić do poważnych problemów z przewodem pokarmowym (przez ciągłe rozpychanie i kurczenie żołądka) oraz całkowicie rozregulować procesy trawienne. Lepiej małymi kroczkami, ale zdrowo i co równie ważne – z głową! Najbardziej racjonalne będzie systematyczne, codzienne stosowanie postu tak, by organizm się zaadaptował.

Post przerywany (IF) – wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Zalety i wady postu przerywanego

Pomijając fakt chęci zrzucenia na wadze, warto wiedzieć, że korzyści zdrowotnych płynących z postu jest naprawdę wiele. Najważniejsze z nich to to, że:

Post przerywany obniża wytwarzanie insuliny, co ułatwia spalanie tłuszczu.

Dodatkowo, by jeszcze wspomóc zdrowotne działanie postu warto zwrócić uwagę na to, co jemy – w szczególności jako ostatni posiłek przed postem, kiedy to musimy przez pewien czas „wytrwać” bez jedzenia.

Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje dużą hiperglikemię (wzrost stężenia glukozy we krwi) i nasila wytwarzanie insuliny, która, intensywnie zmniejszając stężenie glukozy przyspiesza ponowne pojawienie się głodu i chęci do jedzenia.

Warto więc, by ostatni posiłek przed postem zwiększał wartość sytną czyli zawierał: białka, błonnik pokarmowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wolno trawione węglowodany charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. Przy tym posiłku unikajmy więc kwasów nasyconych oraz tych węglowodanów o wysokim IG².

Przy innej okazji mogę opowiedzieć Ci więcej o tej zależności i diecie oraz produktach z niskim lub wysokim indeksem glikemicznym.

Z zasady post sprawi, że będziesz mniej jeść 🙂

Dieta IF może być stosowana jako dieta odchudzająca również dlatego, że siłą rzeczy post przerywany sprawi, że będziesz jeść mniej. Oczywiście należy dbać o to, by były one zróżnicowane, wartościowe i sycące, natomiast jedząc jedynie w oknie żywieniowym, tak czy inaczej będziesz jeść mniej.

Poza tym, że okresowy post wspiera w dostarczaniu mniejszej ilości kalorii, to jednocześnie nieznacznie zwiększa (przyspiesza) metabolizm – w związku z czym może być skutecznym narzędziem do utraty wagi i tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że zostaje aktywowany enzym AMPK działający na zasadzie „przełącznika metabolicznego”, który reguluje metabolizm oraz takie procesy jak łaknienie, metabolizm lipidów, ekspresja genów czy właśnie wrażliwość tkanek na insulinę.

Stosowanie postu może również: zmniejszyć insulinooporność i obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć odporność organizmu na stres oksydacyjny, wspierać w walce ze stanami zapalnymi, czy przynosić istotne korzyści dla zdrowia mózgu. Dodatkowo, może mieć również pozytywny wpływ na walkę z uzależnieniem od jedzenia czy wspierać niektóre odmiany zaburzeń odżywiania (po specjalistycznej konsultacji lekarskiej).

Moim zdaniem, po przyzwyczajeniu do postu łatwiej również o uczucie sytości i nie ma takiego poczucia, że jest się na diecie odchudzającej (bo w końcu jemy co chcemy). Ostatecznie post przerywany staje się naszym zdrowym stylem życia.

Warto jednak pamiętać, że dieta IF ma też wady, takie jak np.:

konieczność pilnowania godzin – nie ma tutaj miejsca na spontaniczność, co może rodzić problemy podczas np. wyjść,
zmęczenie, zły nastrój czy zawroty głowy – w szczególności na początku postu lub podczas stosowania jej rygorystycznych form, a także
niedokrwistość, anemię, niedożywienie, nadmierną utratę masy ciała, problemy z trawieniem (omawiałam szerzej wcześniej) – raczej przy zbyt długich i obciążających postach prowadzących do niedoborów energii i składników odżywczych³.

Post przerywany (IF) – wszystko, co musisz wiedzieć, aby zacząć

Post przerywany – czy warto go stosować?

Moim zdaniem jako wsparcie w utrzymaniu wagi oraz zdrowego stylu życia – jak najbardziej tak!

Ja z pewnością nie stosowałabym i nie zaleciłabym nikomu długofalowych głodówek (np. metody 5:2), ale uważam, że już warianty 12/12 czy 16/8 spokojnie mogą współistnieć ze zbilansowanym sposobem odżywiania oraz zdrowym trybem życia. I jeszcze raz powtórzę: IF to nie powinna być dieta jako taka, a raczej tryb czy harmonogram żywienia!

Biorąc jednak pod uwagę korzyści dla funkcjonowania organizmu i wszelkiego rodzaju wskaźników zdrowotnych myślę, że na pewno warto choć wypróbować post w odpowiednim dla siebie wariancie. Post będzie bezpieczny, dopóki będzie stosowany w sposób rozważny.

Koniecznie daj mi znać czy kiedykolwiek korzystałaś z postu! Jeśli tak, to na który wariant się zdecydowałaś i jakie masz z niego doświadczenia? Podziel się proszę w komentarzu poniżej 🙂

Przeczytaj jeszcze: Jak zmotywować się do ćwiczeń? 5 moich sposobów.

Źródła:

1. B. Malinowski, K. Zalewska, A. Węsierska, M. Sokołowska, M. Socha, G. Liczner, K. Pawlak-Osińska, M. Wiciński: Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.
2. Red. n. J. Gawęcki: Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2012.
3. B.D. Horne, J.B. Muhlestein, J.L. Anderson: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review, Am J Clin Nutr, 2015 Aug;102(2): 464-70.

Zdjęcia: More for Family Fotografia