Nie wiem właściwie, ile razy podczas konsultacji i rozmów z podpiecznymi usłyszałam zdanie: „Ja naprawdę chcę zacząć, tylko nie wiem jak…”. I co ciekawe, bardzo rzadko stoi za tym kompletny brak chęci. Dużo częściej jest tam zmęczenie, przebodźcowanie, brak czasu, poczucie chaosu i takie ciche przekonanie, że skoro nie da się zrobić wszystkiego idealnie, to może lepiej nie zaczynać wcale.
Zresztą ja to bardzo dobrze rozumiem, bo sama przez lata miałam w głowie wizję, że żeby naprawdę wejść w jakiś proces, muszę mieć do tego odpowiednie warunki. Najlepiej taki spokojniejszy moment w życiu, więcej czasu, lepszą organizację dnia, idealny plan, może jeszcze trochę więcej motywacji i oczywiście tę mityczną przestrzeń, w której nikt niczego ode mnie nie chce 😉 Tylko że życie (w szczególności kiedy jesteś mamą, pracujesz, prowadzisz dom i próbujesz jeszcze gdzieś między tym wszystkim nie zgubić siebie) rzadko daje taki idealny slot z napisem: „Proszę bardzo, teraz możesz zadbać o siebie”.
Częściej wygląda to tak, że trzeba zacząć w środku normalnego życia. Między pracą a obiadem, między praniem a kolacją…. w dniu, który wcale nie jest idealny. W czasie, w którym coś się wykrzaczyło i/lub energią, która nie zawsze jest na poziomie „Mogę wszystko!”, tylko raczej „Dobraaa, zrobię tyle, ile jestem w stanie”.
I wiesz co? Dzisiaj coraz bardziej myślę, że właśnie taki start ma największy sens. Nie ten perfekcyjny, wymuskany, zaplanowany od A do Z, tylko taki prawdziwy. Bo jeśli nauczysz się działać w swojej normalnej codzienności, to jest dużo większa szansa, że to co chcesz wprowadzić do swojego życia zostanie z Tobą na dłużej.
Jak zacząć ćwiczyć w domu, kiedy w głowie masz totalny chaos?
Gdybym miała wskazać jeden problem, który najczęściej widzę u kobiet chcących zacząć ćwiczyć, to wcale nie byłby to brak motywacji. Wiem, że o motywacji mówi się dużo i sama kiedyś bardzo mocno się na niej opierałam… Też czekałam na moment, w którym „mi się zachce”, też lubiłam ten pierwszy zryw, kiedy człowiek czuje, że teraz to już NAPRAWDĘ wszystko zmieni.
Tylko że motywacja jest bardzo niestabilna. Jednego dnia masz ochotę działać, drugiego padasz na twarz i marzysz tylko o tym, żeby nikt już niczego od Ciebie nie chciał. I to nie znaczy, że jesteś słaba albo że znowu Ci nie wyszło. To znaczy, że jesteś (tylko albo aż!) człowiekiem. Dlatego im dłużej sama trenuję, im więcej prowadzę rozmów i wymieniam wiadomości i im więcej widzę w konsultacjach, tym bardziej wierzę w strukturę. W prosty, konkretny plan, który zdejmuje z głowy konieczność CIĄGŁEGO wymyślania od nowa.
Bo kiedy nie masz planu, każdy trening zaczyna się od serii pytań. Co dzisiaj zrobić? Czy trening z YouTube wystarczy? Czy mam robić brzuch, nogi, pośladki, całe ciało? Ile powtórzeń? Czy to ćwiczenie jest dobre? Czy ja w ogóle robię to poprawnie? A może powinnam jednak pójść na siłownię? A może najpierw schudnąć, a dopiero potem zacząć ćwiczyć? I zanim zdążysz zrobić pierwszy przysiad, jesteś już zmęczona samym analizowaniem… Brzmi znajomo? 😉
Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie jak zacząć ćwiczyć w domu dla mnie coraz częściej brzmi: zacznij od zdjęcia sobie z głowy potrzeby tej całej PERFEKCYJNEJ otoczki. Nie zaczynaj od rewolucji, codziennych treningów, diety 1000 kcal, tych wszystkich wyzwań „30 dni bez cukru” albo „płaski brzuch” czy od postanowienia, że „Od teraz wszystko będzie idealnie”. Zacznij od planu, który jest możliwy do wykonania w Twoim prawdziwym życiu.
Trening w domu nie jest gorszym treningiem
Mam wrażenie, że trening w domu przez długi czas był traktowany trochę jak opcja awaryjna. Coś, co robisz, kiedy nie masz czasu na siłownię albo kiedy jeszcze nie jesteś „na tym poziomie”, żeby trenować poważnie. A ja coraz mocniej się z tym nie zgadzam!
Oczywiście, siłownia ma mnóstwo plusów. Sama bardzo lubię trening siłowy i wiem, jak dużo zmienił w moim podejściu do ciała, sylwetki i sprawczości. Ale nie uważam, że każda kobieta musi zaczynać właśnie tam. W szczególności, jeśli sama myśl o wejściu na siłownię wywołuje w Tobie stres, nie wiesz, jak korzystać ze sprzętu, masz małe dzieci, mało czasu albo po prostu na tym etapie życia łatwiej Ci rozłożyć matę w domu niż logistycznie ogarnąć wyjście na trening.
Dobrze zaplanowany trening w domu naprawdę może mieć sens. Może uczyć podstawowych wzorców ruchowych, wzmacniać ciało, poprawiać sprawność, wspierać proces redukcji i budować regularność. Pod warunkiem (!!!), że nie jest przypadkową zbieraniną ćwiczeń, tylko ma jakąś strukturę.
Bo samo ćwiczenie w domu nie jest problemem. Problem zaczyna się wtedy, kiedy za każdym razem robisz coś innego, odpalasz losowy filmik, nie wiesz, czy angażujesz całe ciało, nie masz żadnego punktu odniesienia i po kilku tygodniach właściwie trudno Ci powiedzieć, co się wydarzyło. Zmęczyłaś się? Tak. Poruszałaś się? Jasne. Ale czy trenowałaś z sensem? No właśnie…
A ja SERIO wierzę, że Ty już tam byłaś i w tym momencie swojego życia nie potrzebujesz kolejnych przypadkowych prób, tylko prostego początku, który wywoła w Tobie poczucie: „Okej, teraz już wiem, co mam robić”.
Najczęściej nie odpadasz dlatego, że się nie nadajesz
To jest coś, co bardzo chciałabym, żeby wybrzmiało! Jeśli zaczynałaś już kilka razy i po tygodniu albo dwóch odpuszczałaś, to nie musi znaczyć, że „taka już jesteś”. Bardzo możliwe, że po prostu plan od początku był niedopasowany do Twojego życia i DO CIEBIE.
Często wchodzimy w zmianę z poziomu zrywu… Nagle chcemy trenować kilka razy w tygodniu, jeść idealnie, pić więcej wody, robić kroki, spać lepiej, nie podjadać, ogarnąć suplementację, planować posiłki i jeszcze najlepiej po miesiącu zobaczyć spektakularne efekty. Sama też znam ten tryb „wszystko albo nic” i wiem, jak bardzo potrafi być kuszący. Człowiek ma poczucie, że skoro już zaczyna, to tym razem musi zacząć porządnie.
Tylko że porządnie nie zawsze znaczy dużo! Czasem porządnie znaczy rozsądnie. Tak, żebyś była w stanie wrócić do kolejnego treningu, żeby plan nie rozwalił Ci tygodnia, byś po pierwszych zakwasach nie uznała, że to jednak nie dla Ciebie i co ostatnie (lecz nie mniej ważne!) – żeby ruch stał się naturalnie częścią Twojego życia, a nie kolejnym projektem do odhaczenia (i zapomnienia).
W jednym z moich starszych tekstów pisałam o tym, że dużo lepiej wybrać cel osiągalny niż porwać się na coś, co od początku ma małe szanse powodzenia. I nadal się pod tym podpisuję rękoma i nogami. Wtedy pisałam o dwóch treningach tygodniowo jako czymś, co realnie udało mi się utrzymać, bo było dopasowane do mojego życia, a nie do wyobrażenia o tym, jak powinien wyglądać „idealny” proces.
Dzisiaj powiedziałabym dokładnie to samo kobietom, które pytają mnie, jak zacząć ćwiczyć w domu: zacznij tak, żebyś dała radę to kontynuować.
Nie musisz mieć wielkiego celu, żeby zacząć
Wiem, że w świecie fitness często mówi się o celu. Ile chcesz schudnąć? Do kiedy? Jaki masz plan? Jakie efekty chcesz zobaczyć? I oczywiście (!) cel może być bardzo pomocny, szczególnie jeśli mówimy o redukcji czy konkretnej zmianie sylwetkowej. Sama pracuję z celami, wyliczeniami, planami i monitorowaniem efektów, bo bez tego trudno świadomie prowadzić proces.
Ale jednocześnie coraz częściej obserwuję, że dla wielu kobiet na samym początku najważniejszym celem nie jest jeszcze konkretny wynik na wadze czy wymarzony obwód w pasie. Czasem tym celem jest po prostu ruszenie z miejsca.
Zrobienie pierwszego treningu. Potem drugiego, trzeciego… Zauważenie, że ciało zaczyna lepiej współpracować, że ćwiczenie, które na początku było trudne, po kilku tygodniach idzie pewniej i że nie trzeba za każdym razem zaczynać od nowa. Albo, że DA SIĘ WRÓCIĆ po gorszym dniu – bez odpuszczania po pierwszym potknięciu – i to naprawdę nie jest takie nic!
Niestety bardzo często umniejszamy takim rzeczom, bo wydaje nam się, że jeśli nie ma spektakularnej metamorfozy, to nic się nie dzieje. A przecież regularność, sprawczość i poczucie, że dotrzymujesz danego sobie słowa, są ogromną zmianą. Czasem dużo większą niż sam trening.
I właśnie dlatego powstał GlowUp.Home
Program GlowUp.Home powstał z myślą o kobietach, które chcą zacząć ćwiczyć w domu, ale nie chcą już działać przypadkowo. Chciałam stworzyć narzędzie, które będzie konkretne, estetyczne, proste w obsłudze i jednocześnie wystarczająco dopracowane, żeby początkująca osoba nie czuła się zostawiona sama sobie.
To nie jest indywidualny plan treningowy 1:1 (bo taki zawsze układam pod konkretną osobę, jej cel, możliwości, poziom zaawansowania itp.) – GlowUp.Home jest gotowym programem, ale przygotowanym tak, żeby przeprowadzić Cię przez początek treningu siłowego w domu bez zgadywania.
W środku znajdziesz treningi FBW (czyli treningi całego ciała), zaplanowane na 3 dni w tygodniu. Bardzo lubię ten układ na start – bo jest prosty, logiczny i nie wymaga kombinowania z podziałem na partie. Nie musisz zastanawiać się, kiedy zrobić nogi, kiedy plecy, kiedy pośladki, a kiedy brzuch. Masz gotową strukturę i po prostu wiesz, co masz robić.
A to – w szczególności na początku – naprawdę potrafi zrobić ogromną różnicę.
Co znajdziesz w programie?
W GlowUp.Home znajdziesz rozpisane treningi, ćwiczenia, serie, powtórzenia i wskazówki techniczne. Do tego zdjęcia, filmiki oraz aktywne linki, żebyś nie musiała w połowie treningu szukać w internecie, jak wygląda dane ćwiczenie albo czy na pewno dobrze je rozumiesz 😉
Zależało mi na tym, żeby program był nie tylko ładny, ale przede wszystkim praktyczny. Taki, który otwierasz i wiesz, co robić – bez konieczności tworzenia własnych rozpisek, skakania między przypadkowymi filmikami czy poczucia, że ZNOWU musisz wszystko ogarnąć sama.
Dodałam też tabelę progresu do druku i aktywny plik Excel, bo bardzo wierzę w moc monitorowania swoich działań. Nie w obsesyjne rozliczanie się z każdej rzeczy, tylko w budowanie świadomości. Czasem nie widzisz jeszcze dużej różnicy w lustrze, ale widzisz, że zrobiłaś kolejne treningi, wróciłaś po gorszym dniu, albo wykonałaś ćwiczenie pewniej niż to było na początku. I właśnie wtedy wręcz namacalnie zauważasz, że ten proces naprawdę się dzieje – a ja bardzo bym chciała, żebyś umiała to zauważyć.
Dla kogo jest GlowUp.Home?
Ten program jest dla Ciebie, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w domu i potrzebujesz jasnego planu, a nie kolejnej porcji chaosu. Jeśli próbowałaś już przypadkowych treningów, ale szybko traciłaś zapał, masz mało czasu i chcesz wiedzieć, co konkretnie zrobić, kiedy już znajdziesz te 30-40 minut dla siebie albo kiedy siłownia na ten moment to dla Ciebie zbyt wysoki próg wejścia (ale czujesz, że chcesz zacząć!).
Będzie też dobrym wyborem, jeśli jesteś osobą początkującą i chcesz wejść w trening siłowy na spokojnie i bez jakiejkolwiek presji, że od razu musisz wszystko umieć. Bo nie musisz 😉 Początki są właśnie po to, żeby się uczyć – w końcu każdy kiedyś zaczynał!
I tutaj od razu chcę zaznaczyć jedną rzecz: GlowUp.Home nie zrobi treningu za Ciebie. Żaden program tego nie zrobi 😉 Nie obiecam Ci cudów po tygodniu, bo nie wierzę w takie obietnice i zwyczajnie nie chcę ich sprzedawać 😉 Mogę Ci natomiast dać strukturę, która pomoże Ci ruszyć z miejsca. Plan, który zdejmie z Ciebie konieczność zgadywania – i początek procesu, który możesz dopasować do swojego życia, zamiast próbować dopasować całe życie do tego procesu 😉
Jak zacząć ćwiczyć w domu bez presji?
Moim zdaniem najlepiej zacząć od uczciwej odpowiedzi na pytanie: „Ile tak naprawdę jestem w stanie zrobić w mojej codzienności?”.
Nie w idealnym tygodniu, na urlopie czy wtedy, kiedy wszystko W KOŃCU się uspokoi. W Twoim prawdziwym życiu. Tym, które masz teraz – z pracą, domem, dziećmi, obowiązkami, gorszym snem, zmianami planów i całą resztą rzeczy, które po prostu się dzieją 😉
Jeśli realne są trzy treningi tygodniowo – SUPER! Jeśli na początku dwa – to też lepiej zrobić dwa niż czekać na moment, w którym będziesz mogła zrobić pięć – pamiętaj: „Lepszy jest słabszy czy krótszy trening, niż brak treningu!”. Najważniejsze jest to, żebyś przestała traktować trening jak jakąś akcję specjalną (byle schudnąć), a zaczęła budować z aktywnością fizyczną normalną relację.
Taką bez zajeżdżania się, bez karania ciała i bez podejścia, że jeśli raz coś nie wyjdzie, to cały proces jest do wyrzucenia. Bo jeden gorszy dzień naprawdę nie przekreśla niczego!!! Dużo bardziej liczy się to, czy wrócisz. I wracaj, każdego dnia od nowa 🙂
GlowUp.Home jest już dostępny!
Nie będę udawać, że wypuszczenie tego programu to dla mnie tylko kolejny produkt w sklepie 😉 To kolejny etap mojej pracy, który bardzo naturalnie wyrósł z tego, co robię od dawna: z własnego doświadczenia, treningu siłowego, konsultacji, rozmów z kobietami i ogromnej potrzeby uporządkowania tego całego chaosu i sprzecznych informacji wokół procesu sylwetki.
Chciałabym, żeby GlowUp.Home trafił do kobiet, które od dawna myślą o tym, żeby zacząć, ale ciągle coś je zatrzymuje. Do tych, które są zmęczone przypadkowymi próbami, nie chcą już szukać codziennie nowego treningu albo które zwyczajnie potrzebują prostego, konkretnego początku.
Nie musisz być „idealnie gotowa” – wiem jak to jest, been there, done that! Serio – czasem wystarczy, że masz plan, trochę przestrzeni na podłodze i decyzję, że tym razem nie zaczynasz od rewolucji, tylko od pierwszego kroku. Pamiętaj (jeśli czytałaś mojego e-booka): Jeden dzień na raz.
Long story short: GlowUp.Home jest już dostępny w sklepie. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w domu z gotowym programem, bez chaosu i zgadywania, możesz dołączyć tutaj:
Mam nadzieję, że tym razem nie odłożysz projektu pt. „Lepsza ja” na wieczne NIGDY i w końcu powalczysz o siebie, swoją sylwetkę i samopoczucie we własnej skórze. Ale na swoich zasadach i w sposób dopasowany do Twojego życia i przede wszystkim – DO CIEBIE.
Premierowa cena jest aktywna jeszcze tylko przez chwilę – wiesz co często mówię… „Kup teraz lub żałuj później”? No to teraz powiem dokładnie to samo 🙂
A więcej o programie przeczytasz TUTAJ.
Trzymaj się ciepło i powodzenia w Twojej drodze! 🙂
Zdjęcia: More for Family Fotografia
SPODOBAŁ CI SIĘ TEN ARTYKUŁ? BĘDZIE MI BARDZO MIŁO, JEŚLI:
zostawisz pod nim komentarz, zaobserwujesz mój profil na Instagramie, dołączysz do mnie na TikToku.
Leave a Comment