Znasz to uczucie, gdy jesienne wieczory stają się coraz dłuższe, poranki ciemniejsze, a motywacja do działania spada? Może to być objaw tzw. sezonowej depresji, a właściwie sezonowych zaburzeń afektywnych (z ang. Seasonal Affective Disorder). Sezonowa depresja to stan obniżonego nastroju, który pojawia się cyklicznie w okresie jesienno-zimowym. Na szczęście istnieją sposoby, by złagodzić jej objawy i przywrócić energię do działania. Przygotowałam dla Ciebie 5 praktycznych wskazówek opartych na tym, co mówią nauka i psychologia. W każdym punkcie znajdziesz również sprawdzone porady, które możesz wdrożyć w życie od zaraz 🙂 Gotowa? Zaczynamy!

Sezonowa depresja – co to jest i jak sobie z nią radzić?

Sezonowa depresja, znana również jako SAD, to coś znacznie więcej niż „jesienna chandra”.

To realne zaburzenie, które dotyka przede wszystkim osoby żyjące w klimatach o wyraźnie krótszych dniach w sezonie jesienno-zimowym. W Polsce ten problem dotyka około 10% społeczeństwa, a kobiety są szczególnie narażone – stanowią od 60 do nawet 70% przypadków. Co ciekawe, ale jednocześnie bardzo przykre, według WHO liczba osób zmagających się z depresją (już nie tą sezonową) w naszym kraju cały czas rośnie 🙁

Sezonowe apogeum tego zaburzenia przypada na okres od listopada do lutego, kiedy dni są najkrótsze, a promienie słoneczne – niemal luksusem. Czym to się objawia? Przewlekłym smutkiem, który nie odpuszcza przez tygodnie, problemami z koncentracją, ciągłym zmęczeniem czy np. zaburzeniami snu lub apetytu.

Jeśli te objawy brzmią znajomo, pamiętaj, że depresja sezonowa to nie jest coś, co można „przetrwać” samodzielnie. Warto sięgnąć po pomoc – zarówno specjalistyczną, jak i w postaci fototerapii czy suplementacji.

A jeśli czujesz, że sytuacja Cię przerasta, nie wahaj się skorzystać z dostępnych numerów wsparcia kryzysowego. Twój komfort psychiczny jest równie ważny, jak zdrowie fizyczne – i zasługujesz na to, by o niego zadbać.

Wracając jednak do tej sezonowej depresji, mam dobrą wiadomość – istnieją sprawdzone sposoby, by sobie z nią poradzić 🙂

Sezonowa depresja – co to jest i jak sobie z nią radzić?

1. Więcej światła – naturalnego i sztucznego

Krótki dzień i ograniczona ekspozycja na światło słoneczne obniżają poziom serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju. Badania opublikowane w Journal of Affective Disorders potwierdzają, że jest to jeden z głównych czynników wywołujących objawy SAD.

Jak temu zaradzić?

Wykorzystuj każdą okazję do przebywania na świeżym powietrzu – nawet 15-minutowy spacer w pochmurny dzień może pomóc;
Rozważ zakup lampy do terapii światłem (fototerapia). Już 30 minut dziennie może poprawić Twój nastrój i dodać energii.

Przypominam, że jestem na Instagramie! @blondpanidomu – zachęcam do obserwacji 🙂

i

2. Regularny rytm dnia – kluczem do równowagi

Według Nature Neuroscience, nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest szczególnie wrażliwy na sezonowe zmiany światła. Zmniejszona ilość światła w miesiącach zimowych wpływa na nasze neurony, co może prowadzić do zaburzeń rytmu okołodobowego – w tym np. zaburzeń snu.

Jak temu zaradzić?

Ustal regularny harmonogram snu – staraj się wstawać i kłaść spać o stałych porach;
Wieczorem unikaj niebieskiego światła (np. z ekranu telefonu). Postaw wówczas na relaksującą książkę lub medytację.

i

3. Poruszaj się – nie tylko dla ciała, ale i dla głowy

Wiem, że gdy za oknem szaro i buro, pewnie ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest wyjście na trening. Ale wierz mi – regularna aktywność fizyczna to nie tylko sposób na dobrą formę, ale też na lepsze samopoczucie! Wg badań National Institute of Mental Health endorfiny, które uwalniają się podczas ruchu, będą Twoim najlepszym sprzymierzeńcem w walce z sezonową depresją.

Co możesz zrobić?

Wybierz aktywność, którą lubisz – może to być joga, taniec (nawet w domowym zaciszu) czy krótki spacer;
Wystarczy choć 20 minut ćwiczeń dziennie – nie kieruj się zasadą „wszystko albo nic”! 😉

A jeśli potrzebujesz trochę motywacji do ćwiczeń, przeczytaj:
Jak zmotywować się do ćwiczeń? 5 moich sposobów

i

4. Pamiętaj o relacjach – bo razem lepiej

Jesień i zima sprzyjają zamykaniu się w czterech ścianach, co może zwiększać uczucie samotności i przygnębienia. Według Psychological Science, kontakty społeczne odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu depresji sezonowej.

Jak temu zaradzić?

Organizuj regularne spotkania z bliskimi – nawet krótka rozmowa może poprawić nastrój;
Spróbuj nowych zajęć grupowych, takich jak np. warsztaty kulinarne czy zajęcia jogi 🙂

5. Zadbaj o swoje wnętrze (dosłownie!)

Twoja dieta i sposób odżywiania wpływają na to, jak się czujesz. Dosłownie „jesteś tym, co jesz”. Zimą często sięgamy po cięższe potrawy, co niestety może odbijać się na naszym nastroju. Kluczem będzie BALANS – w końcu odżywianie to nie tylko sposób na dostarczanie energii, ale też na poprawę samopoczucia 🙂

Co możesz zrobić?

Postaw na produkty bogate tryptofan (indyk, jaja, banany), kwasy omega-3 (tłuste ryby), a także zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe, czy orzechy i nasiona.
Rozważ suplementację witaminy D – większość z nas w chłodniejszych miesiącach ma jej niedobór.

Tylko pamiętaj! Dobór produktów i suplementów powinien być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.

Podsumowując: świadome działanie kluczem do lepszego samopoczucia

Sezonowa depresja może dotknąć każdego, ale to tylko Ty masz wpływ na to, jak poradzisz sobie z tym stanem. Kluczowe będzie DZIAŁANIE!

Drobne zmiany, takie jak dbanie o regularny rytm dnia, odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i relacje z innymi ludźmi będą miały ogromne znaczenie. Bo pamiętaj, że codzienne małe kroki w kierunku poprawy samopoczucia w sumie złożą się na DUUUUŻY EFEKT! 🙂

Jeśli szukasz więcej inspiracji i sprawdzonych wskazówek, jak zadbać o siebie (nie tylko jesienią), sięgnij po moją książkę „50 lekcji zmieniających życie. E-book motywacyjno-rozwojowy dla chcących żyć lepiej”. Znajdziesz w nim aż 224 strony pełne skutecznych sposobów na lepsze i bardziej świadome życie – Mirka sprzed lat byłaby szczerze wdzięczna za taki samopomocownik na wyciągnięcie ręki 🙂

Co więcej, teraz możesz skorzystać z wyjątkowej ceny promocyjnej i kupić książkę z 20% rabatem 😉