Jeśli zastanawiasz się, ile powinnaś jeść, żeby schudnąć – I’ve got you girl! To jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają sobie kobiety na początku drogi po wymarzoną sylwetkę. Z jednej strony słyszysz: „jedz mniej”, a z drugiej: „za mało też nie powinnaś”. I gdzie tu sens? Prawda jest taka, że wszystko zaczyna się od poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego. W tym artykule opowiem Ci: czym jest CPM i PPM, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (kalkulator CPM), ile kalorii jeść, żeby schudnąć i… jak to wykorzystać w praktyce 🙂
Co to jest CPM? Ile kalorii potrzebujesz, żeby utrzymać wagę
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to liczba kalorii, jaką Twój organizm spala w ciągu dnia. A mówiąc jeszcze prościej: taka, przy której Twoja masa ciała się nie zmienia.
Jeśli zatem jesz:
– tyle co CPM → utrzymujesz wagę,
– mniej → chudniesz, a
– więcej → przybierasz 😉
CPM składa się z trzech elementów:
1/ PPM (podstawowa przemiana materii)
czyli energia potrzebna do życia (oddychanie, praca serca itp.),
2/ Aktywność fizyczna
czyli treningi + codzienny ruch (NEAT – spontaniczna aktywność),
3/ Termogeneza
kiedy organizm zużywa energię nawet na trawienie.
Jak zatem obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)?
Do tego służą wzory – a jednym z najbardziej dokładnych jest wzór Harrisa-Benedicta (i to właśnie na nim działa mój kalkulator poniżej). Najpierw obliczane jest PPM, a następnie uwzględniana aktywność fizyczna (PAL), dzięki czemu finalnie otrzymujesz swój CPM 🙂
Pamiętaj jednak, że każdy kalkulator CPM to tylko punkt startowy.
Kalkulator CPM
Oblicz swoją całkowitą przemianę materii.
Jak interpretować CPM? Ile kalorii na utrzymanie, redukcję i masę
Załóżmy, że Twój wynik, jaki podał kalkulator CPM to 2000 kcal. To oznacza, że jeśli chcesz ważyć:
– tyle samo: spożywaj 2000 kcal dziennie,
– mniej: < niż 2000 kcal dziennie (redukcja),
– więcej: > niż 2000 kcal dziennie (masa).
Ile kalorii dziennie, żeby schudnąć? Deficyt kaloryczny krok po kroku
Aby schudnąć, czyli zredukować masę ciała potrzebujesz być w deficycie kalorycznym. Czyli mówiąc bardzo prosto (choć takie proste do zrobienia już nie jest): jeść mniej niż wynosi Twoje CPM.
Ile powinien wynosić deficyt? Najczęściej: 10-15% CPM.
Czyli jeśli Twoje CPM z kalkulatora to już wspomniane 2000 kcal, to zalecana dla Ciebie kaloryka podczas redukcji będzie na poziomie 1700 kcal (czyli deficyt: – 300 kcal).
I z tym nie warto przesadzać! Zbyt duży deficyt może nie tylko spowolnić metabolizm (i później się dziwisz, że waga stoi) czy powodować większe zmęczenie, ale też zaburzać pracę układu hormonalnego i np. prowadzić do zaniku miesiączki.
Ile kalorii jeść dziennie? Twoje zapotrzebowanie w praktyce
Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie wg kalkulatora CPM to 2000 kcal. Na redukcji masy ciała możesz wejść w deficyt kaloryczny i poruszać się na poziomie ok. 1700 kcal. To już wiesz. Ale teraz najważniejsze: to zapotrzebowanie NIE JEST STAŁE! To nie tak, że raz ustaliłaś swój deficyt i trzymasz się go przez pół roku…
Zapotrzebowanie zmienia się wraz z wagą czy poziomem aktywności fizycznej (i nie tylko), dlatego w świadomym procesie (już niezależnie czy redukcji czy masy) nie tylko warto, ale zdecydowanie powinno się je regularnie aktualizować!
I jeszcze jedno: żaden kalkulator nie jest idealny. Na nasze realne zapotrzebowanie wpływa wiele rzeczy, dlatego wynik CPM powinniśmy traktować jedynie jako punkt wyjścia. Zwykle bardzo problematycznym jest też określenie swojego PAL, dlatego w przeciwieństwie do wielu kalkulatorów internetowych, w swoim dałam szeroki jego wybór.
Podsumowując… jeśli chcesz schudnąć: oblicz swoje CPM, wprowadź niewielki deficyt (i trzymaj się go!), obserwuj swój organizm, monitoruj postępy i na bieżąco weryfikuj, czy zapotrzebowanie się nie zmieniło.
***
A jeśli masz dość zgadywania i chcesz w końcu wiedzieć, ile jeść i co dokładnie robić, żeby zobaczyć efekty – z chęcią pomogę Ci to sensownie poukładać.
Konsultacja dietetyczno-treningowa 1:1 online to czas, podczas którego przeanalizujemy Twoją sytuację i ustalimy konkretny plan działania dopasowany do Ciebie, Twoich potrzeb i celów. To idealna opcja, jeśli chcesz w końcu przestać kręcić się w kółko i zacząć działać w sposób, który będzie pasował do Twojego życia i co ważniejsze – miał szansę naprawdę zadziałać –>
Zdjęcia: More for Family Fotografia
SPODOBAŁ CI SIĘ TEN ARTYKUŁ? BĘDZIE MI BARDZO MIŁO, JEŚLI:
zostawisz pod nim komentarz, zaobserwujesz mój profil na Instagramie, dołączysz do mnie na TikToku.
Leave a Comment